7 Entspannungsübungen zum Einschlafen

Entspannt zu sein, ist wichtig für einen gesunden Schlaf. Wir atmen gleichmäßig, haben einen ruhigen Geist und entspannten Körper – eine gute Kombination, um besser einzuschlafen. Doch wie kannst du dich im hektischen und immer schneller werdenden Alltag noch entspannen? Wir zeigen dir 7 Entspannungsübungen zum Einschlafen, die es möglich machen.

Bitte entspannen, aber nicht anregen

Bevor wir auf die 7 Tipps eingehen, kurz etwas vorab: Zum Entspannen eignet sich alles, bei dem du dich wohlfühlst. Jedoch solltest du dabei beachten, dass du anregende Tätigkeiten ausschließt. Sport kann sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken, jedoch regt dieser deinen Stoffwechsel und Kreislauf zusätzlich an.

Das führt dazu, dass du schlechter herunterkommen kannst und mehr Zeit zum Einschlafen benötigst. Auch auf Fernsehen als Ablenkung/Entspannung solltest du verzichten, da das künstliche Licht deinen Biorhythmus durcheinander bringt und die optischen Reize deine Gedanken stimulieren.

Im Gegensatz dazu kannst du mit den folgenden 7 Entspannungsübungen ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen leichter und entspannter einschlafen.

1. Durch bewusste Atmung entspannt einschlafen

Falls du leichte Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen hast, kann dir folgende Übung helfen:

Lege dich auf deinen Rücken – bequem und locker
Lege eine Hand flach auf die Brust, die andere unterhalb deines Bauchnabels
Atme jetzt ruhig und tief aus und ein
Fühle mit deinen Händen, wie sich dein Brustkorb und Bauch heben und senken
Konzentriere dich weiter auf deinen Atem und das Gefühl

Darum funktioniert es: Über unsere Atmung steuern wir körperliche Reaktionen und unsere Gefühlslage. Du kennst sicherlich die Aussage “Atme erstmal tief durch“, wenn du gestresst oder unter Druck stehst. Genau das Prinzip machst du dir mit der Übung zunutze. Durch eine bewusste und gleichmäßige Atmung entspannt sich dein Körper und deine Gedanken werden weniger und ruhiger.

2. Abschalten und entspannen durch eine Tagesbilanz

Wer abschalten kann, kann auch besser entspannen. Wenn du Probleme hast, deine Gedanken zu beruhigen, eignet sich eine Tagesbilanz als Schlafritual.

Ziehe einen mentalen Strich unter deinen Tag.

Nehme dir am Abend eine gute Viertelstunde Zeit, um ein Fazit deines Tages zu ziehen. Schreibe dir auf, was du getan und erlebt hast. Zusätzlich auch deinen Plan für den nächsten Tag: Was willst du wann und wie erledigen.

Mit dieser einfachen Übung machst du einen mentalen Haken hinter deinen Tag. Das Fazit zeigt deinem Verstand, dass der aktive Teil des Tages zu Ende geht. Durch die Planung deines nächsten Tages entspannst du dich, da du im Kopf nicht mehr alle möglichen Situationen durchgehen musst. Du bist vorbereitet und hast dadurch Gewissheit, die dich entspannt. Auf diese Weise kannst du leichter einschlafen und Kräfte für einen neuen Tag sammeln.

3. Mit Wörtern entspannt in den Schlaf gleiten

Diese Übung basiert auf dem Autogenen Training. Dabei geht es darum, dich auf deinen Körper zu konzentrieren und ihn durch Gedanken zu beeinflussen (Suggestionen). Die Selbstbeeinflussung geschieht durch eine Art Anweisung, die du deinem Körper gibst. Zum Beispiel “Mein rechter Arm ist ganz schwer“ – wenn du dich auf den Gedanken fokussierst und ihn immer wiederholst, kann dein Körper nicht anders, als dem Gedanken zu folgen. Die stresslösende und entspannende Wirkung des autogenen Trainings ist wissenschaftlich erforscht und nachgewiesen.

Als Entspannungsübung zum Einschlafen nutzt du die Suggestionen, um dich durch beruhigende Gedanke in den Schlaf gleiten zu lassen. Dabei kannst du deinem Körper verschiedene Anweisungen geben: “Ich bin entspannt und müde“ oder “Mein Körper wird entspannt und schwer“.

Die gedanklichen Anweisungen an deinen Körper brauchen etwas Übungszeit. Wenn du den Dreh jedoch einmal raus hast, kannst du dich selbst beruhigen, entspannen und deinen Körper in den Schlaf führen.

4. Entspannen durch Progressive Muskelrelaxation

Bei der progressiven Muskelrelaxation (PME), auch Tiefenmuskelentspannung genannt, spannst du bestimmte Muskelpartien bewusst an und lässt sie danach wieder los. Das Ziel ist es, deinen Körper besser wahrzunehmen, deine Muskelspannung unter dein normales Niveau zu bringen und den Körper somit zu entspannen.

Lege dich dabei bequem hin und konzentriere dich auf eine Muskelpartie nach der anderen. Fange mit deinem Gesicht an. Spanne die Augenbrauen an, halte die Spannung für einen Moment und entspanne die Augenbrauen wieder. Gehe dann über zu deinem Mund, deinen Schultern, Armen und Händen. Über den Bauch, die Oberschenkel bis hin zu deinen Füßen. Führe die Übung durch, bis alle Muskeln deines Körpers entspannt sind.

Falls du Unterstützung benötigst, findest du auf der Seite der Techniker Krankenkasse geführte Anleitungen zur Tiefenmuskelentspannung mit und ohne Musik.

5. Traumhaft einschlafen mit Fantasiereisen

Wer eine blühende Fantasie hat, für den eigenen sich Traumreisen oder Fantasiereisen. Hierbei schickst du dich selbst in deinen Gedanken auf eine kleine Reise. Du rufst dir schöne und beruhigende Orte vor deinem geistigen Auge auf.

Wenn du zum Beispiel Sommer, Sonne und Strand mit Entspannung verbindest, dann probiere Folgendes aus: Sehe dich an einem weißen Sandstrand, spüre, wie die Sonne auf deinen Körper scheint und diesen wärmt. Höre im Hintergrund das Rauschen der Wellen, die dich sanft in deinen Schlaf wiegen.

Du kannst in deinen Gedanken jeden Ort oder jede Szene entstehen lassen, die dir gefällt und dich beruhigt. In Kombination mit der Entspannungsübung 3 kannst du dir auch vorstellen, wie dein Atem immer ruhiger und dein Körper immer entspannter wird, sodass du sanft in den Schlaf gleitest.

6. Gelassenheit und Entspannung durch Yoga

Yoga ist die indische Philosophie der Gelassenheit – sowohl körperlich als auch seelisch. Die körperlichen Übungen sollen dir helfen, deinen Körper und deine Seele in Einklang zu bringen. Yoga ist dabei viel mehr als die körperliche Verrenkung, es beschreibt eine innere Lebenseinstellung.

Da Worte Yoga-Übungen nur schwer beschreiben können, haben wir dir eine beliebte Yoga-Routine zum Einschlafen als Video herausgesucht. Die Übung dauert 10 Minuten und soll dir dabei helfen, entspannt einzuschlafen und den hektischen Alltag hinter dir zu lassen.

7. Entspannungsübungen kombinieren

Dein Leben, deine Entscheidungen. Es gibt nicht die Entspannungsübung, die allen Menschen hilft. Deshalb solltest du zunächst allen Übungen offen gegenüberstehen und für dich überprüfen, ob sie dir helfen, besser einschlafen und durchschlafen zu können.

Kombiniere dabei auch zwei oder mehrere Entspannungsübungen zum Einschlafen miteinander. So kannst du zum Beispiel eine mentale Tagesbilanz am Abend ziehen und danach deinen Körper durch die progressive Muskelrelaxation entspannen. Probiere aus, was sich gut und erholsam für dich anfühlt. Doch gebe nicht zu schnell auf. Die Übungen brauchen am Anfang deine Geduld und etwas Zeit, um sie richtig auszuführen.

Falls du in diesem Beitrag keine für dich passende Übung gefunden hast, schaue dir auch unseren Beitrag zum Thema Meditation zum Einschlafen an oder lese dir unsere allgemeinen Einschlaftipps durch.

Fazit

Ein hektischer Alltag, viele Gedanken und körperlicher Stress – alles Faktoren, die dich beim Einschlafen stören. Mit den beschriebenen Entspannungsübungen kannst du lernen, einen Schlussstrich hinter den hektischen Alltag zu ziehen, deine Gedanken zu beruhigen und deinen Körper zu entspannen.

Sie sind eine gute Möglichkeit, um besser einzuschlafen und durchzuschlafen. Doch wenn du unter ernsthaften und chronischen Schlafstörungen leidest, die du alleine nicht lösen kannst, suche dir bitte professionelle Unterstützung bei einem Arzt.