Schlaf-Glossar: Jetlag
Kurzdefinition: Was ist Jetlag?
Jetlag, auch Zeitzonen-Krankheit genannt, ist eine temporäre Schlafstörung, die auftritt, wenn die innere biologische Uhr (der zirkadiane Rhythmus) nicht mit der neuen Ortszeit synchronisiert ist. Sie entsteht durch das schnelle Überqueren mehrerer Zeitzonen per Flugzeug. Symptome umfassen Müdigkeit am Tag, Schlaflosigkeit in der Nacht, Konzentrationsschwierigkeiten und allgemeines Unwohlsein.
3 Takeaways für dich: Jetlag
- Jetlag entsteht, wenn die innere Uhr nicht mit der neuen Ortszeit synchronisiert ist.
- Die Erholung dauert ungefähr einen Tag pro überquerter Zeitzone.
- Strategische Lichtexposition und angepasste Schlafzeiten helfen bei der Symptomlinderung.
Die Physiologie des Jetlags: Zirkadiane Rhythmen und der innere Taktgeber
Jetlag ist mehr als nur Müdigkeit; es ist eine akute Störung des zirkadianen Rhythmus, unseres internen 24-Stunden-Zyklus, der Schlaf, Wachheit, Hormonproduktion und Körpertemperatur steuert. Dieser innere Taktgeber wird hauptsächlich durch den suprachiasmatischen Kern (SCN) im Hypothalamus reguliert und synchronisiert sich normalerweise mithilfe externer Zeitgeber, vor allem Licht. Wenn wir schnell mehrere Zeitzonen überqueren (typischerweise mehr als drei Stunden), bleibt der SCN zunächst auf der alten Ortszeit eingestellt. Die neuen Hell-Dunkel-Zyklen passen nicht zu unserer inneren Uhr, was zu einem Konflikt führt, der die klassischen Symptome des Jetlags auslöst. Die Folge ist eine gestörte Melatonin-Ausschüttung, die zur falschen Zeit Müdigkeit oder Wachheit verursacht. Die Zeit, die der Körper benötigt, um den Rhythmus anzupassen, beträgt im Durchschnitt etwa einen Tag pro Stunde Zeitverschiebung. Die größten Probleme entstehen bei Flügen nach Osten, da es dem Körper leichter fällt, die Schlafenszeit hinauszuzögern (Phase Delay bei Westreisen) als sie vorzuverlegen (Phase Advance bei Ostreisen).
Strategien zur Jetlag-Bewältigung: Chronotherapie und Lichtsteuerung
Die wirksamste Methode zur Bewältigung von Jetlag basiert auf der Chronotherapie, insbesondere der strategischen Steuerung der Lichtexposition. Da Licht der stärkste externe Zeitgeber ist, kann es genutzt werden, um den zirkadianen Rhythmus schneller an die neue Zeitzone anzupassen. Bei Flügen nach Osten (z. B. Deutschland nach New York) muss der Rhythmus nach hinten verschoben werden, was durch das Meiden von hellem Licht am Abend der Ankunft und die Exposition gegenüber hellem Licht am Morgen erreicht wird. Bei Flügen nach Westen (z. B. Deutschland nach Tokio) muss der Rhythmus vorverlegt werden, indem man am Abend viel Licht bekommt und den Morgen meidet. Darüber hinaus spielen Melatonin-Präparate eine unterstützende Rolle. Melatonin kann in niedriger Dosierung strategisch eingenommen werden, um dem Körper das Signal zu geben, wann die Schlafenszeit in der neuen Zeitzone liegt. Essen und körperliche Aktivität sind weitere Taktgeber, die helfen können. Experten empfehlen, Mahlzeiten und sportliche Betätigung schnell an die lokale Zeit anzupassen, um die innere Uhr zu stabilisieren und die Erholungszeit zu verkürzen.