Biorhythmus: Die innere Uhr, die dein Leben steuert

Ob du hellwach oder todmüde bist, kannst du nicht kontrollieren, doch dein Biorhythmus kann es. Dieser ist individuell und bestimmt über den Tag hinweg deine Leistungsfähigkeit und viele andere Funktionen deines Körpers. Dabei unterscheiden Fachexperten bei den sogenannten zirkadianen Rhythmen zwischen Morgenmenschen (Lerchen) und Abendmenschen (Eulen). Wie du deinen eigenen Biorhythmus erkennst und vielfach davon profitierst, erfährst du in diesem Beitrag.

Biorhythmus erkennen und verstehen

Kennst du das? Du hast dir keinen Wecker gestellt und stehst trotzdem pünktlich auf. Oder bist morgens müde, obwohl du genügend geschlafen hast, während andere motiviert aus dem Bett springen. In beiden Fällen ist deine innere Uhr beteiligt.

Doch dein Biorhythmus ist weitaus mehr. Stelle ihn dir wie einen Zeitplan für Funktionen und Abläufe in deinem Körper vor. Er begleitet dich den ganzen Tag, beeinflusst dein Befinden und legt fest, wann du leistungsfähig bist oder nicht.

Auf folgendes wirkt der Biorhythmus u.a. ein:

  • dein Energielevel
  • deine Produktivität
  • deine Stimmung
  • dein Schlafverhalten

Du merkst, wie wichtig es ist, deinen eigenen Biorhythmus zu kennen und mit ihm, anstatt gegen ihn, zu arbeiten. Im Klartext gesprochen: Du machst die wichtigsten Aufgaben zu den Tageszeiten, an denen du am leistungsfähigsten bist. Und wenn dein Körper eher erschöpft ist, kümmerst du dich um die unwichtigen Aufgaben.

Wie stellst du fest, wann du leistungsfähig bist?

Im Internet existieren zwar zahlreiche Biorhythmus-Rechner, die aus deinem Geburtstag einen ganzen Lebensplan erstellen, doch eine wissenschaftliche Grundlage haben diese nicht. Spare dir deine kostbare Zeit und mache das, was wirklich hilft:

Setze dich ehrlich mit dir selbst auseinander. Beobachte dich und deine Routinen unter der Woche und beantworte folgende Fragen:

  • Wann bist du motiviert und energiegeladen?
  • Wann hast du dein Tagestief und brauchst eine Pause?
  • Wann kommen dir kreative Ideen?
  • Wann brauchst du Kaffee oder Süßes für einen Energiekick?

Schreibe dir die Zeitpunkte auf, wann die oben genannten Ereignisse an deinem Tag eintreten. Erstelle für jeden Tag eine einzelne Leistungskurve und visualisiere am Ende eine durchschnittliche Gesamt-Leistungskurve. So erkennst du deine besten und schlechtesten Tagesphasen.

Doch Vorsicht! Aus einzelnen Tagen lässt sich nicht auf deinen Biorhythmus schließen. Um deine zirkadianen Rhythmen so genau wie möglich zu erfassen, beobachte sie über einen längeren Zeitraum. Mindestens eine Woche – je länger, desto besser.

Bedenke auch, dass viele äußere und innere Faktoren einen Einfluss auf deinen Biorhythmus haben. So benötigst du im Sommer weniger Schlaf als im Winter. Das liegt daran, dass das Tageslicht die Herstellung von Melatonin, dem Schlafhormon, in deinem Körper bremst.

Biorhythmus – von Eulen und Lerchen

Zu Beginn sprachen wir von zwei Zeittypen (Chronotypen), deren Biorhythmus unterschiedlich an den Tag angepasst ist. In der nachfolgenden Grafik kannst du die zeitlichen Abläufe von verschiedenen körperlichen Funktionen im 24-Stunden-Rhythmus sehen. Die zwei unterschiedlichen Chronotypen durchlaufen dabei dieselben Phasen, nur zu verschiedenen Tageszeiten.

Biorhythmus Chronobiologie

Beachte bitte, dass die Grafik lediglich durchschnittliche Werte zeigt. Die Angaben können individuell variieren. Um deinen eigenen Biorhythmus herauszufinden, solltest du die Zeiten mit deinen Beobachtungen abgleichen.

Wenn du einmal deinen Chronotyp und damit die eigene Chronobiologie kennst und deinen Tagesablauf nach ihr richtest, wirst du überrascht sein. Du verbesserst deine Kreativität, Produktivität und Leistungsfähigkeit.

Doch leider macht der Arbeitsalltag vielen einen Strich durch die Rechnung.

Zu welchen Zeiten du besonders leistungsfähig bist, interessiert die Arbeitswelt kaum. Die Arbeitszeiten sind in vielen Berufen starr strukturiert, unabhängig davon, ob dein Biorhythmus dazu passt oder nicht.

Für Eulen ist der frühe Morgen mit viel Stress verbunden und echt frustrierend. Während der eigene Körper noch in einer Art Wachkoma ist, müssen sie trotzdem körperlich im Büro anwesend sein. Dahingegen sind Lerchen am frühen Morgen die totalen Überflieger, werden jedoch zum Vormittag erschöpft, während die Eulen wiederum an Energie gewinnen.

Doch deinem Schicksal musst du dich nicht fügen. Organisiere und verteile deine Aufgaben, sodass du sie an deinen individuellen Biorhythmus anpasst:

  • Wichtige Aufgaben in die Leistungsphasen
  • Unwichtige Aufgaben in die Erholungsphasen

Auf diese Weise erzielst du bessere Ergebnisse, gibst deinem Körper die nötige Erholung und hast über den Tag mehr Energie.

Jetzt testen: Bist du eine Eule oder Lerche?

Mache den Test, welcher Schlaftyp du bist. Drucke dir das folgende Bild aus, kreuze deine Antworten an und zähle die Punkte zusammen. Dein Ergebnis siehst du am Ende des Tests.

Biorhythmus Eule Lerche Chronotyp

BRAC-Prinzip im Überblick

Der zirkadiane Rhythmus unterteilt deinen Tag in einen 24 Stunden Block, aber in dir gibt es auch kürzere Rhythmen (ultraradianer Rhytmus). Und zwar das BRAC-Prinzip (Basic Rest – Activity Cycle), das auf den Erkenntnissen von Nathaniel Kleitman und seinen Assistenten Eugene Aserinsky basiert.1 Beide gelten auf dem Gebiet der Schlafforschung als Pioniere und entdeckten in den 60er Jahren die fünf Schlafphasen, die du nachts durchläufst. Hierbei wechselt dein Körper mehrmals zwischen dem Non-REM- und dem REM-Schlaf. Im Durchschnitt erholst du dich 90 Minuten (Non-REM-Schlaf) und bist 20 Minuten aktiv (REM-Schlaf) – daraus entsteht ein Zyklus von 110 Minuten.

Wenn du wach bist, wird dieser Zyklus jedoch umgedreht. An deinen Biorhythmus angepasst, bedeutet es, dass du 90 Minuten aktiv bist, bevor du dich 20 Minuten ausruhst. Dieser Zyklus wiederholt sich immer wieder über den Tag.

Die Grundlage für das BRAC-Prinzip sind somit die Schlafphasen, die an das Wachbewusstsein angepasst werden. Der Biorhythmus bestimmt somit die Energie, die dir zur Verfügung steht.

Merke dir folgendes für das Prinzip:

  1. fokussiert und achtsam für 90 Minuten
  2. ausruhen und erholen für 20 Minuten
  3. wiederholen
  4. längere Ruhepause alle 4 Stunden

Das BRAC-Prinzip ist wie ein kleiner Neustart für dein Gehirn und deinen Körper. Du ruhst dich in regelmäßigen Abständen aus, gibst deinem Körper die Möglichkeit sich neu zu kalibrieren und im Gegenzug bist du weitere 90 Minuten energiegeladen.

3 Tipps für deinen gesunden Biorhythmus

Du verstehst jetzt, was der Biorhythmus ist und was ihn ausmacht. Nun geht es darum, dass du die Erkenntnis optimal für dich nutzt. Folgende Tipps helfen dir, deinen Biorhythmus als Antrieb zu nutzen, um konzentrierter, motivierter und energiegeladener zu sein:

  1. Höre auf deinen Körper: Du kannst vieles ändern, deinen Biorhythmus jedoch nicht. Dein Körper sendet dir durchgehend Signale, wie es ihm geht und was er benötigt. Achte darauf und richte dich nach deinem Biorhythmus. Wenn du dagegen ankämpfst, wirst du nur frustrierter, müder und gereizter sein.
  2. Verteile deine Aufgaben: Sobald du weißt, wann dein Gehirn und Körper leistungsfähig sind, nutze diese Erkenntnis. Organisiere deine Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit entsprechend deines Biorhythmus’.
  3. Achte auf deinen Schlafrhythmus: Dein Biorhythmus funktioniert nur, wenn du einen gesunden Schlafrhythmus hast. Versuche unter der Woche zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Dein Körper braucht den Schlaf, um sich zu regenerieren, Erlebtes zu verarbeiten und zu lernen.

Biorhythmus und Schlaf

Unsere Körperfunktionen unterliegen natürlichen Schwankungen, die in kontinuierlichen und wiederholenden Zyklen ablaufen. Einige wichtige Biorhythmen in deinem Körper sind:

  • Körpertemperatur
  • Herzfrequenz
  • Nahrungsaufnahme
  • Aktivität
  • Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Wechsel von Tag zu Nacht hat dabei den größten Einfluss auf deinen Biorhythmus. Wenn du gegen deinen Biorhythmus arbeitest (durch Schichtarbeit), sprechen Wissenschaftler von biologischer Desynchronisation. Das heißt, dass deine biologischen Rhythmen nicht mehr in ihren natürlichen Zeitintervallen auftreten. Der Sonnenaufgang und das Licht am Morgen sind ein Signal an unser Gehirn, um aufzuwachen, während der Sonnenuntergang und die Dunkelheit Signale uns sagen, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.

Zwar kann dein Körper vorübergehend den verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus kompensieren, jedoch führt dies auf Dauer zu körperlichen und seelischen Störungen. Auch wenn du nicht in der Nachtschicht arbeitest, gilt: Ignorierst du deinen Tagesrhythmus regelmäßig, kann das zu Schlafstörungen, Gereiztheit, Leistungsschwankungen und sogar zu Depressionen führen.

Fazit

Wir Menschen leben nach einem zirkadianen Rhythmus. Dieser Biorhythmus dauert ungefähr 24 Stunden und bestimmt das Tempo für unseren Körper und Geist. Die Ausrichtung auf den Biorhythmus nennt man Chronotyp.

Es gibt Morgenmenschen mit etwas schnelleren Tempo, die morgens bereits lebhaft und aufmerksam sind, während die Abendmenschen durch das langsamere Tempo erst abends ihre Höchstleistung erreichen. Dabei hat jeder Mensch einen individuellen Chronotypen: Unsere inneren Uhren sind nicht identisch, wodurch wir unter anderem nicht alle gleichzeitig schläfrig oder hungrig werden. Laut Forschung ist der Chronotyp genetisch bedingt und ändert sich mit dem Alter.

Der Biorhythmus hat einen entscheidenden Einfluss auf dein Leben, weswegen du deinen Lebensstil an die einzigartige Rhythmik anpassen solltest. Versuche grundsätzlich mehr deiner inneren Uhr zu folgen und deinen Körper entsprechend seiner individuellen Geschwindigkeit funktionieren zu lassen.  So vermeidest du Rhythmusstörungen, die verschiedene Arten von Gesundheitsproblemen verursachen können, wie zum Beispiel Depressionen oder Schlafstörungen.

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