Schlaf-Glossar: Achtsamkeit
Kurzdefinition: Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit bezeichnet die bewusste und absichtsvolle Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Es ist die vorurteilsfreie Wahrnehmung und Akzeptanz aller aktuellen Erfahrungen, einschließlich Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen. Achtsamkeit ist weniger ein Werkzeug, sondern vielmehr eine Lebenshaltung und ein Prozess, der Stress reduzieren und die Selbstwahrnehmung verbessern kann.
3 Takeaways für dich: Achtsamkeit
- Bewusste Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken.
- Hilft, Grübeln zu reduzieren und das autonome Nervensystem zu beruhigen.
- Regelmäßige kurze Übungen verbessern die Selbstwahrnehmung und reduzieren Stress.
Achtsamkeit als Anker: Wie die Konzentration auf den Moment Grübeln beendet
Achtsamkeit, die bewusste und nicht-wertende Aufmerksamkeit auf das gegenwärtige Erleben, dient als wirksamer Anker gegen die häufigste Ursache von Schlafstörungen: das Grübeln. Wenn der Geist in einem endlosen Kreislauf aus Vergangenem und Zukünftigem gefangen ist, werden Sorgen und Ängste verstärkt, was das autonome Nervensystem in einen Zustand der Übererregung versetzt (Sympathikus-Aktivierung). Achtsamkeitsübungen, wie der Body Scan oder achtsames Atmen, trainieren das Gehirn, die Aufmerksamkeit sanft zurück in den Körper und auf aktuelle Sinneswahrnehmungen zu lenken. Dieser Fokus auf das Hier und Jetzt durchbricht automatisch die gedankliche Schleife. Die Fähigkeit, Grübelgedanken als bloße mentale Ereignisse zu beobachten, statt sich in ihnen zu verfangen, reduziert die emotionale Reaktion auf den Stress. Dies fördert die Aktivierung des Parasympathikus, des Ruhenervs, was physiologisch zu einer Senkung von Herzfrequenz und Atemfrequenz führt und den Körper optimal auf das Einschlafen vorbereitet. Regelmäßige Praxis der Achtsamkeit schafft somit eine mentale Distanz zu schlafstörenden Gedanken und verbessert die Fähigkeit zur Selbstregulation.
Von der Haltung zur Physiologie: Der Einfluss von Achtsamkeit auf das autonome Nervensystem
Die positiven Effekte von Achtsamkeit auf den Schlaf sind tief in der Physiologie verwurzelt, insbesondere in der Modulation des autonomen Nervensystems (ANS). Das ANS regelt unbewusste Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung und besteht aus dem aktivierenden Sympathikus (Stressreaktion) und dem beruhigenden Parasympathikus (Erholung). Bei chronischem Stress oder Schlafproblemen dominiert oft der Sympathikus. Achtsamkeit dient als gezielter Mechanismus, um dieses Ungleichgewicht zugunsten des Parasympathikus zu verschieben. Durch die absichtsvolle Konzentration auf den Atem und die Akzeptanz innerer Zustände ohne Gegenwehr wird ein Zustand innerer Ruhe gefördert. Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitsmeditation die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessert – ein Schlüsselindikator für die Anpassungsfähigkeit des Nervensystems und die parasympathische Aktivität. Eine höhere HRV korreliert direkt mit besserer Stressresistenz und einer tieferen, erholsameren Schlafqualität. Indem Achtsamkeit die körperliche Alarmbereitschaft reduziert, erleichtert sie den Übergang vom Wachzustand in die Schlafphasen.