Schlaf-Glossar: Alkohol und Schlaf
Kurzdefinition: Was ist Alkohol und Schlaf?
Alkohol kann zwar das Einschlafen beschleunigen, stört aber massiv die Schlafarchitektur, insbesondere die REM-Schlafphasen. Dies führt zu unruhigerem Schlaf, häufigerem Aufwachen und geringerer Erholung, da der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist. Regelmäßiger Konsum als Einschlafhilfe birgt zudem das Risiko einer Abhängigkeit und eines gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus.
3 Takeaways für dich: Alkohol und Schlaf
- Alkohol stört massiv die REM-Schlafphasen.
- Meide Alkohol idealerweise 6 Stunden vor dem Schlafen.
- Alkohol kann Schlafapnoe und Schnarchen deutlich verschlimmern.
Die gestörte Schlafarchitektur: Warum Alkohol die Erholung sabotiert
Alkohol wird oft fälschlicherweise als Schlafmittel betrachtet, da es anfangs sedierend wirkt und das Einschlafen beschleunigen kann. Die physiologische Realität sieht jedoch anders aus: Alkohol stört die natürliche Schlafarchitektur massiv und mindert dadurch die Erholungsqualität. Kurz nach dem Konsum erleichtert Alkohol den Übergang in den Leichtschlaf und kann die Dauer des Tiefschlafs in der ersten Nachthälfte sogar kurzzeitig verlängern. Dies ist jedoch ein trügerischer Effekt. Sobald der Körper beginnt, den Alkohol abzubauen, kommt es zu einer sogenannten Rebound-Wirkung, meist in der zweiten Nachthälfte. Dies äußert sich durch fragmentierten, unruhigen Schlaf, häufiges Aufwachen und vermehrtes Schwitzen.
Der wichtigste gestörte Faktor ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), die Phase, die für die Emotionsverarbeitung, das Lernen und die Gedächtniskonsolidierung entscheidend ist. Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf drastisch. Da wir normalerweise im Laufe der Nacht längere REM-Phasen erleben, fehlt dem Körper diese entscheidende Erholungsphase, wenn Alkohol im System ist. Das Resultat ist, dass man zwar die Nacht „durchgeschlafen“ hat, aber morgens trotzdem matt, gereizt und mental weniger leistungsfähig ist. Für eine optimale Erholung und kognitive Funktion sollte Alkohol idealerweise mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden, um die REM-Phasen zu schützen.
Erhöhtes Risiko: Alkohol, Schnarchen und Schlafapnoe
Über die Störung der Schlafphasen hinaus wirkt Alkohol als starkes Muskelrelaxans, was eine erhebliche Gefahr für die Atemwege im Schlaf darstellt. Durch die Entspannung der Muskulatur im Rachenraum und der Zunge wird die Wahrscheinlichkeit und Intensität des Schnarchens deutlich erhöht. Noch kritischer wird es bei Menschen, die bereits eine Obstruktive Schlafapnoe (OSA) haben oder gefährdet sind. Bei OSA kollabieren die oberen Atemwege während des Schlafs, was zu Atemaussetzern (Apnoen) führt. Da Alkohol die Muskelspannung weiter reduziert, verschlimmert er die Apnoe-Symptome signifikant.
Diese verstärkten Atemaussetzer führen zu einem wiederholten Abfall der Sauerstoffsättigung im Blut (SpO2) und kurzen Weckreaktionen (Arousals), die den Schlaf weiter fragmentieren, ohne dass sich die Person daran erinnert. Die Folge ist chronische Tagesmüdigkeit, die über die reine Schlafstörung hinausgeht. Bei regelmäßigem Alkoholkonsum wird das zentrale Nervensystem zudem empfindlicher für die Schlafstörung, was die langfristige Schlafqualität nachhaltig negativ beeinflusst. Aus diesem Grund raten Schlafmediziner Personen mit Schnarch- oder Apnoe-Problemen dringend, Alkohol, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen, komplett zu meiden.