Schlaf-Glossar: Aufsteh-Regel (bei Wachliegen)

Kurzdefinition: Was ist Aufsteh-Regel (bei Wachliegen)?

Die Aufsteh-Regel ist eine Kernkomponente der Stimulus-Kontroll-Therapie bei Insomnie. Sie besagt, dass man das Bett verlassen soll, wenn man länger als 20 Minuten wach liegt, um eine Verbindung zwischen dem Bett und Wachheit/Frustration zu verhindern. Ziel ist es, das Bett nur mit Schlafen zu assoziieren, und erst wieder zurückzukehren, wenn man wirklich schläfrig ist.

3 Takeaways für dich: Aufsteh-Regel (bei Wachliegen)

Bett verlassen, wenn du länger als 20 Minuten wach liegst, um Frustration zu vermeiden.
Ziel ist es, das Bett nur mit Schlafen zu assoziieren.
Erst zurückkehren, wenn du wieder eindeutig schläfrig bist.

Die psychologische Grundlage: Warum das Bett zur Tabuzone für Wachheit wird

Die Aufsteh-Regel ist eine Kernstrategie der Stimulus-Kontroll-Therapie (SCT), einem der effektivsten Bestandteile der Kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I). Ihr primäres Ziel ist es, die Fehlassoziation zwischen dem Bett und dem Zustand des Wachliegens, der Frustration und der Angst aufzulösen. Bei chronischer Insomnie konditioniert das Gehirn das Schlafzimmer oft nicht mehr als Ort der Ruhe, sondern als einen Ort der Anspannung, weil die betroffene Person dort lange Zeit wach liegt und grübelt. Indem die Regel vorschreibt, das Bett nach etwa 20 Minuten Wachliegen zu verlassen, wird dieser negative Kreislauf durchbrochen. Das Verlassen des Bettes eliminiert den negativen Reiz (Wachheit/Frustration) aus der Schlafumgebung. Erst wenn die homöostatische Schlafneigung – der Schlafdruck – so hoch ist, dass wieder eine eindeutige Schläfrigkeit eintritt, darf die Person ins Bett zurückkehren. Dieser Prozess stellt die ursprüngliche, positive Verknüpfung (Bett = Schlaf) wieder her.

Praktische Umsetzung: So wendest du die 20-Minuten-Regel korrekt an

Für eine erfolgreiche Anwendung der Aufsteh-Regel ist die korrekte Ausführung entscheidend. Wenn du feststellst, dass du länger als 20 Minuten wach liegst, oder wenn du beginnst, dich frustriert zu fühlen, musst du konsequent aufstehen. Wähle eine Aktivität außerhalb des Schlafzimmers, die entspannend, aber nicht stimulierend ist. Wichtig ist, jegliches helles Licht, Bildschirme (Smartphone, Tablet, Fernseher) und anstrengende Tätigkeiten zu vermeiden, da diese die Melatoninproduktion hemmen und die Wachheit fördern. Typische „erlaubte“ Aktivitäten sind beispielsweise das Lesen eines langweiligen Buches bei gedämpftem Licht oder das Hören ruhiger Musik oder Podcasts. Du bleibst so lange wach, bis du eine deutliche Schläfrigkeit verspürst – nicht nur Müdigkeit, sondern den Drang zu schlafen. Solltest du dann wieder im Bett liegen und nach erneuten 20 Minuten wieder wach sein, wiederholst du den Vorgang. Diese Konsequenz ist anfänglich anstrengend und kann die Gesamtschlafzeit kurzfristig verkürzen, führt aber langfristig zur Konsolidierung des Schlafs in der Nacht, indem sie die negativen Assoziationen mit dem Schlafzimmer eliminiert.

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zur Aufsteh-Regel

Was besagt die Aufsteh-Regel genau?

Die Regel besagt, dass du das Bett verlassen sollst, wenn du länger als 20 Minuten wach liegst, um die Assoziation zwischen deinem Bett und Wachheit/Frustration zu durchbrechen.

Warum sollte ich das Bett verlassen, wenn ich wach liege?

Das Ziel ist, das Bett im Gehirn ausschließlich mit Schlafen zu verknüpfen. Wachliegen führt zu Frustration und verstärkt die Insomnie. Das Verlassen des Bettes unterbricht diesen negativen Kreislauf.

Wie lange soll ich außerhalb des Bettes bleiben?

Bleibe so lange draußen, bis du dich wieder eindeutig schläfrig fühlst. Mache in dieser Zeit eine entspannende, nicht stimulierende Aktivität.

Welche Aktivitäten sind außerhalb des Bettes erlaubt?

Erlaubt sind ruhige, entspannende Dinge im Halbdunkel, wie Lesen (kein Thriller), leise Musik hören oder Entspannungsübungen. Vermeide Bildschirmzeit (Handy, TV) und anstrengende Aufgaben.

Ist die Aufsteh-Regel Teil einer größeren Therapie?

Ja, sie ist eine Kernkomponente der Stimulus-Kontroll-Therapie, die wiederum ein wichtiger Bestandteil der Kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) ist.

Was mache ich, wenn ich nach dem Aufstehen nicht mehr schläfrig werde?

Gehe erst ins Bett zurück, wenn du wirklich müde bist. Wenn dies erst kurz vor dem Wecker der Fall ist, halte dich trotzdem an die Regel. Ziel ist die Konsolidierung des Schlafs in der Nacht, auch wenn die anfängliche Gesamtschlafzeit kürzer wird.