Schlaf-Glossar: Bildschirmzeit
Kurzdefinition: Was ist Bildschirmzeit?
Die Bildschirmzeit bezeichnet die gesamte Dauer, die eine Person täglich mit digitalen Geräten wie Smartphones, Tablets, Computern oder Fernsehern verbringt. Sie ist eine wichtige Metrik im Zusammenhang mit Schlafhygiene und Gesundheit, da übermäßige Nutzung, besonders vor dem Schlafengehen, den zirkadianen Rhythmus stören kann. Ein bewusstes Management der Bildschirmzeit hilft, die Schlafqualität zu verbessern.
3 Takeaways für dich: Bildschirmzeit
- Übermäßige Bildschirmzeit (besonders vor dem Schlafen) stört den zirkadianen Rhythmus.
- Blaues Licht unterdrückt die Melatoninproduktion.
- Mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen helle Bildschirme meiden.
Die biologische Störung: Wie blaues Licht die Melatonin-Produktion blockiert
Die problematische Wirkung von Bildschirmzeit auf den Schlaf ist primär auf die Emission von blauem Licht zurückzuführen. Das menschliche Auge besitzt spezielle lichtempfindliche Zellen, sogenannte melanopsinhaltige Ganglienzellen, die besonders auf Licht im blauen Wellenlängenbereich (etwa 450–495 nm) reagieren. Wenn dieses Licht am Abend auf die Netzhaut trifft, signalisiert es dem suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Gehirn, dass es Tag ist. Dies führt unmittelbar zur Unterdrückung der Produktion des Schlafhormons Melatonin durch die Zirbeldrüse. Melatonin ist essenziell für die Einleitung des Schlafs und die Steuerung des zirkadianen Rhythmus. Die Blockade oder Verzögerung der Melatoninfreisetzung durch helle Bildschirme verschiebt die innere Uhr nach hinten. Selbst eine halbe Stunde intensive Bildschirmnutzung vor dem Zubettgehen kann die Melatoninausschüttung signifikant verzögern, was zu einer längeren Einschlafzeit und einer Verschiebung der gesamten Schlafphase führt. Dies ist besonders relevant bei der Nutzung von Smartphones, da diese Geräte sehr nah am Auge gehalten werden und somit eine hohe Lichtintensität in das Auge gelangt.
Psychologische Aktivierung: Der Zusammenhang zwischen Interaktion und Erregung
Neben der biologischen Störung durch blaues Licht spielt auch die Art der Nutzung eine entscheidende Rolle. Die meisten Aktivitäten, die auf digitalen Geräten ausgeführt werden – sei es das Durchscrollen von Social Media, das Beantworten von E-Mails oder das Ansehen spannender Serien – sind psychologisch stimulierend und halten das Gehirn in einem Zustand erhöhter Erregung (Arousal). Schlaf erfordert jedoch eine schrittweise Entspannung des Nervensystems und einen Wechsel von Beta-Wellen (Wachheit) zu Alpha- und Theta-Wellen (Entspannung). Die interaktive Natur vieler Bildschirmaktivitäten löst kognitive Prozesse aus (wie das Verarbeiten von Informationen, Entscheidungsfindung oder emotionale Reaktionen), die der notwendigen Vorbereitung auf den Schlaf entgegenwirken. Ein hohes Erregungsniveau erschwert nicht nur das Einschlafen, sondern kann auch zu einem fragmentierten, weniger erholsamen Schlaf führen. Experten raten daher, die Bildschirmzeit nicht nur aufgrund des Lichts, sondern auch wegen der geistigen Stimulation mindestens eine Stunde vor dem geplanten Schlafbeginn komplett zu beenden und durch entspannende Rituale zu ersetzen.