Schlaf-Glossar: Circadiane Lichtmessung (Lux)
Kurzdefinition: Was ist Circadiane Lichtmessung (Lux)?
Die Circadiane Lichtmessung in Lux ist die Messung der Beleuchtungsstärke, die auf das Auge trifft und für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus relevant ist. Lux ist die Einheit der Beleuchtungsstärke und misst, wie hell eine Oberfläche beleuchtet wird. Die Intensität des Lichts am Morgen (idealerweise 10.000 Lux oder mehr) ist entscheidend, um die innere Uhr zu stellen, während niedrige Lux-Werte am Abend wichtig sind, um die Melatoninproduktion nicht zu unterdrücken.
3 Takeaways für dich: Circadiane Lichtmessung (Lux)
- Lux misst die Beleuchtungsstärke, die den zirkadianen Rhythmus beeinflusst.
- Helles Licht (>10.000 Lux) am Morgen ist entscheidend, um die innere Uhr zu stellen.
- Niedrige Lux-Werte am Abend sind wichtig, um die Melatoninproduktion nicht zu unterdrücken.
Die Physiologie des Lichts: Wie Lux-Werte die innere Uhr steuern
Die Circadiane Lichtmessung, ausgedrückt in Lux, ist das zentrale Steuerungselement des menschlichen zirkadianen Rhythmus. Die Augen enthalten spezielle lichtempfindliche Zellen, die nicht für das Sehen, sondern ausschließlich für die Regulierung unserer inneren Uhr zuständig sind: die intrinsisch photosensitiven retinalen Ganglienzellen (ipRGCs). Diese Zellen reagieren besonders empfindlich auf kurzwelliges, blaues Licht und senden Signale direkt an den Nucleus suprachiasmaticus (SCN) im Hypothalamus, dem Haupttaktgeber des Körpers.
Wenn morgens eine hohe Beleuchtungsstärke (idealerweise über 10.000 Lux) auf das Auge trifft, wird der SCN stark aktiviert. Dieses Signal dient als kraftvolles „Stellsignal“ für die innere Uhr, synchronisiert sie mit dem 24-Stunden-Tag-Nacht-Zyklus und unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Eine unzureichende Lichtexposition am Morgen (z. B. nur 200 Lux in geschlossenen Räumen) kann die innere Uhr verzögern oder schwächen, was zu Schlafstörungen wie verzögerter Schlafphasenstörung führen kann.
Melatonin-Kontrolle: Die kritische Rolle des Lichts am Abend
Genauso wichtig wie helles Licht am Morgen ist die Reduzierung der Beleuchtungsstärke am Abend, um die Freisetzung von Melatonin zu ermöglichen. Melatonin wird in der Zirbeldrüse produziert, sobald die Helligkeit abnimmt – ein direkter Befehl des SCN, der durch die abnehmenden Lux-Werte signalisiert wird.
Wenn das Auge abends, insbesondere in den letzten Stunden vor dem Zubettgehen, hellem Licht (z. B. von Bildschirmen oder hellen Zimmerlampen) ausgesetzt wird, registrieren die ipRGCs dies als Signal des Tages. Selbst moderate Helligkeit von nur 100 bis 500 Lux kann die nächtliche Melatoninproduktion signifikant unterdrücken oder verzögern. Diese Verzögerung verschiebt den Schlafbeginn nach hinten und verkürzt die effektive Schlafdauer. Daher ist die Kontrolle der Lux-Werte am Abend – idealerweise durch die Nutzung von gedämpftem, warmweißem Licht (unter 50 Lux) – eine fundamentale Säule der Schlafhygiene.