Schlaf-Glossar: Einschlafstörung
Kurzdefinition: Was ist Einschlafstörung?
Eine Einschlafstörung (Initiale Insomnie) beschreibt die Schwierigkeit, zu Beginn der Nachtruhe in den Schlaf zu finden. Sie liegt vor, wenn die Einschlafdauer trotz angemessener Bedingungen und des Wunsches zu schlafen, länger als 30 Minuten beträgt. Sie gehört zu den häufigsten Formen der Insomnie und führt oft zu Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
3 Takeaways für dich: Einschlafstörung
- Ist die Schwierigkeit, länger als 30 Minuten in den Schlaf zu finden (Initiale Insomnie).
- Häufige Ursachen sind Stress, unregelmäßige Schlafzeiten und zu spätes Koffein.
- Bei Nichterfolg nach 20–30 Minuten sollte man aufstehen und eine entspannende Aktivität machen.
Die Physiologie der Einschlafstörung: Das Zusammenspiel von Psyche und Homöostase
Eine Einschlafstörung, medizinisch als Initiale Insomnie bezeichnet, ist die Unfähigkeit, zu Beginn der Nachtruhe innerhalb einer angemessenen Zeit (typischerweise 30 Minuten) in den Schlaf zu finden. Dieses Problem ist kein reiner Willensakt, sondern oft das Ergebnis komplexer Wechselwirkungen zwischen dem zentralen Nervensystem und dem körpereigenen Schlaf-Wach-Rhythmus. Zentral für das Einschlafen ist der homöostatische Schlafdruck (siehe Schlafdruck im Glossar), der durch die Akkumulation von Adenosin während des Wachzustands entsteht. Bei einer Einschlafstörung wird dieser natürliche Druck, der eigentlich zum Schlafen anregen sollte, oft durch eine übermäßige Aktivität des sympathischen Nervensystems (Flucht-oder-Kampf-Reaktion) blockiert. Stress, Sorgen oder eine „Mental Arousal“ (kognitive Übererregung) führen dazu, dass das Gehirn Wachheitssignale sendet, die die sedierenden Effekte des Schlafdrucks überdecken. Die Folge ist eine sogenannte „Hyperarousal-Zustand“, bei dem Körpertemperatur, Herzfrequenz (oft gemessen als hoher Ruhepuls oder niedrige HRV im Schlaf-Tracking) und Gehirnaktivität (Beta-Wellen statt Theta-Wellen) erhöht bleiben. Dieser Konflikt zwischen dem biologischen Bedürfnis nach Schlaf und dem psychologischen oder physiologischen Wachzustand ist die Kernursache der initialen Insomnie.
Schlafhygiene und kognitive Faktoren: Der Teufelskreis der Einschlafstörung
Häufig entwickelt sich die Einschlafstörung zu einem Teufelskreis, der durch schlechte Schlafhygiene und negative kognitive Aspekte verstärkt wird. Schlechte Schlafhygiene umfasst Verhaltensweisen wie unregelmäßige Schlafzeiten, die Exposition gegenüber hellem Licht (insbesondere blauem Licht von elektronischen Geräten) kurz vor dem Zubettgehen oder der Konsum von Stimulanzien (wie Koffein) am späten Nachmittag oder Abend. Diese Faktoren stören den zirkadianen Rhythmus und verhindern den natürlichen Abfall der Körpertemperatur und des Arousals, die für den Schlaf notwendig sind. Noch entscheidender ist jedoch der kognitive Faktor: Die Angst vor dem Nicht-Einschlafen selbst. Betroffene assoziieren das Bett und die Nachtruhe zunehmend mit Frustration und Wachheit statt mit Entspannung. Sie beginnen, aktiv zu „versuchen“, einzuschlafen, was paradoxerweise die Wachheit nur noch steigert (Intentionale Anstrengung). Techniken der Kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) zielen darauf ab, diese negativen Assoziationen zu durchbrechen, indem sie beispielsweise raten, das Bett zu verlassen, wenn man nach 20 bis 30 Minuten nicht eingeschlafen ist, um die Assoziation „Bett = Wachheit“ zu eliminieren.