Schlaf-Glossar: HRV (Herzratenvariabilität)
Kurzdefinition: Was ist HRV (Herzratenvariabilität)?
Die Herzratenvariabilität (HRV) beschreibt die natürliche physiologische Schwankung in den Zeitabständen zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen (R-R-Intervallen). Sie ist ein wichtiger Indikator für die Aktivität des autonomen Nervensystems, insbesondere das Gleichgewicht zwischen Sympathikus („Kampf-oder-Flucht“) und Parasympathikus (Erholung). Eine höhere HRV wird oft als Zeichen für eine gute Anpassungsfähigkeit, einen besseren Gesundheitszustand und eine effektive Erholung angesehen.
3 Takeaways für dich: HRV (Herzratenvariabilität)
- Die HRV misst Schwankungen zwischen Herzschlägen, was ein wichtiger Indikator für dein autonomes Nervensystem ist.
- Eine höhere HRV korreliert mit besserer Erholung, Anpassungsfähigkeit und geringerem Stress.
- Du kannst die HRV durch regelmäßige Bewegung, besseren Schlaf und Stressmanagement positiv beeinflussen.
HRV als Spiegel des autonomen Nervensystems (ANS)
Die Herzratenvariabilität (HRV) ist weit mehr als nur ein Messwert der Herzfrequenz; sie dient als direkter Indikator für die Aktivität des autonomen Nervensystems (ANS). Das ANS regelt unbewusste Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung und Herzschlag und besteht primär aus zwei Gegenspielern: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Sympathikus ist der „Kampf-oder-Flucht“-Modus, der die Herzfrequenz erhöht und die HRV senkt, um den Körper auf Leistung vorzubereiten. Der Parasympathikus hingegen ist der „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus, der für Erholung zuständig ist, die Herzfrequenz senkt und eine höhere Variabilität in den Herzschlägen (eine hohe HRV) fördert. Die Messung der HRV spiegelt das dynamische Gleichgewicht dieser beiden Systeme wider. Eine hohe HRV zeigt an, dass der Körper schnell zwischen Belastung und Erholung umschalten kann, was ein Zeichen für Flexibilität, Anpassungsfähigkeit und eine gute allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit ist. Eine chronisch niedrige HRV deutet hingegen auf eine Überbeanspruchung des sympathischen Systems hin, was oft mit chronischem Stress, Übertraining, unzureichendem Schlaf oder gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird.
Die Rolle der Atmung und des Schlafs bei der Optimierung der HRV
Die HRV ist stark durch exogene und endogene Faktoren beeinflussbar, wobei Schlaf und kontrollierte Atmung die direktesten und wirkungsvollsten Stellschrauben darstellen. Im Schlaf, insbesondere während der Tiefschlafphasen und des REM-Schlafs, sollte das parasympathische System dominieren, was zu einer natürlich erhöhten nächtlichen HRV führt. Ein gestörter oder unzureichender Schlaf, sei es durch unregelmäßige Zeiten, Alkohol, späte Mahlzeiten oder Schlafstörungen, verhindert diese notwendige parasympathische Aktivierung und senkt die aufgezeichnete HRV. Daher ist die nächtliche HRV ein exzellenter Marker für die tatsächliche Erholungsqualität. Darüber hinaus lässt sich die HRV gezielt durch Atemübungen beeinflussen. Langsame, tiefe Bauchatmung – idealerweise mit etwa 5–7 Atemzügen pro Minute – stimuliert den Vagusnerv (den Hauptnerv des Parasympathikus) direkt. Techniken wie die Buteyko-Atmung oder 4-7-8-Atmung können kurzfristig die HRV erhöhen und helfen, das Nervensystem aktiv in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. Regelmäßiges Training dieser Atmung kann die grundlegende parasympathische Kapazität des Körpers verbessern und somit die allgemeine HRV langfristig optimieren.