Schlaf-Glossar: Nickerchen
Kurzdefinition: Was ist Nickerchen?
Ein Nickerchen, auch Power Nap genannt, ist ein kurzer Schlaf während des Tages, der typischerweise zwischen 10 und 30 Minuten dauert. Es dient primär dazu, die Wachsamkeit und die kognitive Leistung schnell zu verbessern und den homöostatischen Schlafdruck kurzfristig zu senken. Optimalerweise sollte ein Nickerchen früh am Nachmittag gehalten werden, um den nächtlichen Schlaf nicht zu beeinträchtigen.
3 Takeaways für dich: Nickerchen
- Kurze Dauer (10–30 Min) steigert Wachsamkeit.
- Sollte früh am Nachmittag stattfinden.
- Vermeide lange Nickerchen, um Tiefschlaf und nächtlichen Schlafstörungen zu verhindern.
Das Power Nap: Kurz und effektiv für maximale Leistung
Ein Nickerchen, besonders in seiner optimierten Form als „Power Nap“, ist ein strategisch kurzer Schlaf von idealerweise 10 bis 30 Minuten. Der Hauptzweck liegt in der schnellen Steigerung der kognitiven Leistung, der Verbesserung der Wachsamkeit und der kurzfristigen Reduzierung des homöostatischen Schlafdrucks. Der entscheidende Vorteil dieser kurzen Dauer liegt darin, dass der Körper nicht in die tieferen Schlafphasen (Tiefschlaf, N3) abdriftet. Das Aufwachen aus dem Tiefschlaf führt häufig zur sogenannten „Schlafträgheit“ oder „Sleep Inertia“, einem Gefühl der Benommenheit, das die positiven Effekte des Nickerchens zunichtemachen würde. Ein korrekt getimtes Power Nap hält den Schlaf oberflächlich, ermöglicht es dem Gehirn aber, sich teilweise zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit für die nächsten Stunden zu erhöhen.
Timing und Schlafdruck: So integrierst du Nickerchen optimal in deinen Tag
Das Timing eines Nickerchens ist entscheidend, um den nächtlichen Schlaf nicht zu beeinträchtigen. Experten empfehlen, Nickerchen früh am Nachmittag abzuhalten, typischerweise zwischen 6 und 8 Stunden nach dem morgendlichen Aufwachen. Dieser Zeitpunkt fällt oft mit dem natürlichen postprandialen (nach dem Essen) oder zirkadianen Einbruch der Wachsamkeit zusammen. Ein Nickerchen, das zu spät am Tag – etwa nach 16 Uhr – gehalten wird, kann den nächtlichen Schlaf drastisch negativ beeinflussen. Der Grund dafür liegt im homöostatischen Schlafdruck, dem physiologischen Drang zu schlafen, der sich im Laufe des Tages aufbaut. Ein langes oder spätes Nickerchen baut diesen Schlafdruck zu stark ab, wodurch das Einschlafen am Abend erschwert wird und die Gefahr von Insomnie steigt. Die Integration eines Nickerchens sollte daher immer mit dem Ziel erfolgen, den nächtlichen Rhythmus zu unterstützen, nicht zu ersetzen.