Schlaf-Glossar: Reisejetlag
Kurzdefinition: Was ist Reisejetlag?
Jetlag, oder Reise-Jetlag, ist eine temporäre Schlafstörung, die auftritt, wenn die innere Uhr des Körpers (der zirkadiane Rhythmus) durch schnelles Überqueren mehrerer Zeitzonen gestört wird. Die Symptome umfassen Tagesmüdigkeit, Insomnie, Kopfschmerzen und Magen-Darm-Probleme. Er entsteht, weil die biologischen Prozesse des Körpers noch auf die Zeit des Abflugortes eingestellt sind.
3 Takeaways für dich: Reisejetlag
- Temporäre Schlafstörung durch Überquerung von Zeitzonen.
- Erholung dauert ca. einen Tag pro Zeitzone.
- Anpassung an lokale Beleuchtung und Schlafenszeiten ist sofort wichtig.
Die Physiologie des Jetlags: Wie der zirkadiane Rhythmus aus dem Takt gerät
Der Reisejetlag, oft einfach als Jetlag bezeichnet, ist eine direkte Folge der Diskrepanz zwischen der inneren biologischen Uhr des Körpers (dem sogenannten zirkadianen Rhythmus) und der lokalen Zeit der Destination, nachdem man schnell mehrere Zeitzonen überquert hat. Die zentrale Steuerung des zirkadianen Rhythmus erfolgt durch den Nucleus suprachiasmaticus (SCN) im Hypothalamus, der primär durch Lichtsignale synchronisiert wird. Wenn man beispielsweise von Europa in die USA fliegt (Flug nach Westen), verlängert sich der Tag, und der Körper muss seine innere Uhr verzögern. Fliegt man in die entgegengesetzte Richtung (nach Osten), verkürzt sich der Tag, und die Uhr muss vorverlegt werden, was physiologisch anstrengender ist und Jetlag-Symptome oft verschlimmert. Die Symptome wie Schlaflosigkeit (Insomnie), Müdigkeit am Tag, verminderte kognitive Leistungsfähigkeit und Magen-Darm-Probleme entstehen, weil die körpereigenen Prozesse – wie die Melatonin-Produktion, die Kerntemperatur und die Hormonausschüttung – weiterhin nach der alten Zeitzone ablaufen, während der Körper versucht, sich an die neue Umgebung anzupassen. Die Dauer der Anpassung beträgt in der Regel etwa einen Tag pro überquerter Zeitzone.
Gezielte Strategien zur Jetlag-Minimierung: Licht, Timing und Melatonin
Die effektivste Behandlung und Vorbeugung von Jetlag zielt darauf ab, den zirkadianen Rhythmus so schnell wie möglich an die neue lokale Zeit anzupassen. Die wichtigste externe Komponente hierbei ist die zeitlich gezielte Exposition gegenüber hellem Licht. Licht, insbesondere helles Tageslicht, ist der stärkste Zeitgeber für den SCN. Bei Flügen nach Osten (Tagverkürzung) sollte man versuchen, morgens am Zielort viel Licht zu bekommen, um die Uhr vorzuverlegen, und abends helles Licht meiden. Bei Flügen nach Westen (Tagverlängerung) sollte man morgens Licht meiden und sich später am Tag dem Licht aussetzen, um die Uhr zu verzögern. Ebenso wichtig ist die strategische Nutzung des Timing von Schlaf und Wachheit: Man sollte versuchen, von der Ankunft an die Mahlzeiten und Schlafenszeiten an die lokale Zeit anzupassen. Ein weiteres Hilfsmittel ist Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Richtig dosiert und zeitlich korrekt eingenommen (meist abends am Zielort, um dem Körper ein Signal zum Einschlafen zu geben), kann Melatonin den Anpassungsprozess beschleunigen, sollte jedoch immer in Absprache mit einem Arzt verwendet werden.
Osten versus Westen: Warum die Flugrichtung den Jetlag-Schweregrad bestimmt
Es besteht ein signifikanter Unterschied in der Schwere des Jetlags, je nachdem, ob man nach Osten oder nach Westen fliegt. Der Flug nach Westen wird generell als weniger belastend empfunden, da der Tag verlängert wird. Es ist einfacher für den menschlichen zirkadianen Rhythmus, sich zu verlängern (später ins Bett zu gehen und später aufzuwachen), als sich zu verkürzen. Biologisch gesehen tendiert der innere Rhythmus des Menschen von Natur aus zu etwas mehr als 24 Stunden, was die Anpassung an längere Tage (Westflüge) erleichtert. Im Gegensatz dazu erfordert der Flug nach Osten eine Verkürzung des Tages, da man früher aufwachen und früher einschlafen muss. Dies geht gegen die natürliche Tendenz der inneren Uhr, was die Symptome wie Insomnie und frühes Aufwachen am Zielort verstärkt. Studien zeigen, dass es im Durchschnitt etwa 20% länger dauert, sich von einem Ostflug zu erholen, verglichen mit einem gleichlangen Westflug. Daher sind präventive Maßnahmen wie die vorsorgliche Anpassung der Schlafenszeiten vor einem Ostflug besonders empfehlenswert.