Schlaf-Glossar: Schlafeffizienz
Kurzdefinition: Was ist Schlafeffizienz?
Die Schlafeffizienz ist ein wichtiger Parameter, der das Verhältnis der tatsächlichen Schlafzeit zur Gesamtzeit im Bett angibt. Sie wird in Prozent ausgedrückt (Schlafzeit / Bettzeit) und gilt als Indikator für die Schlafqualität. Eine hohe Schlafeffizienz (oft über 85% oder 90%) deutet auf einen gesunden und ununterbrochenen Schlaf hin, während eine niedrige Effizienz auf Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hindeuten kann.
3 Takeaways für dich: Schlafeffizienz
- Die Schlafeffizienz ist das prozentuale Verhältnis von Schlafzeit zur Bettzeit.
- Ein Wert von 85% bis 90% gilt als gesund.
- Verbesserung erfolgt durch Reduzierung der Wachzeit im Bett (Schlafrestriktion).
Die Berechnung der Schlafeffizienz: Was steckt hinter der Formel?
Die Schlafeffizienz (Sleep Efficiency, SE) ist eine der zentralen Metriken in der Schlafmedizin und wird berechnet als das prozentuale Verhältnis der tatsächlichen Schlafzeit (Total Sleep Time, TST) zur Gesamtzeit, die im Bett verbracht wurde (Time in Bed, TIB). Die Formel lautet: SE (%) = (TST / TIB) x 100. Diese einfache Kennzahl gibt Aufschluss darüber, wie effektiv die Zeit genutzt wird, die man liegend im Bett verbringt. Sie schließt sowohl die Einschlafzeit als auch alle Wachphasen während der Nacht (Wake After Sleep Onset, WASO) ein. Ein hoher Wert signalisiert einen schnellen Einschlafprozess und einen ununterbrochenen Nachtschlaf. Klinisch wird eine Schlafeffizienz von 85 % bis 90 % als optimal angesehen. Werte darunter können auf chronische Schlafprobleme wie Insomnie hindeuten, da der Betroffene entweder Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, oder nachts häufig und lange wach liegt. Die PSG (Polysomnographie) im Schlaflabor misst diese Werte präzise, während kommerzielle Schlaftracker sie basierend auf Bewegungs- und Herzfrequenzdaten schätzen.
Strategien zur Steigerung: Wie man die Schlafeffizienz optimiert
Die Optimierung der Schlafeffizienz ist ein Schlüsselziel der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) und konzentriert sich auf die Reduktion der im Bett verbrachten Wachzeit. Die effektivste Methode hierfür ist die sogenannte Schlafrestriktion. Dabei wird die Zeit im Bett zunächst auf die geschätzte tatsächliche Schlafzeit begrenzt – beispielsweise auf nur 6 Stunden, selbst wenn man 8 Stunden im Bett liegt. Dies führt zu einem signifikanten Anstieg des homöostatischen Schlafdrucks. Indem die Person nur ins Bett geht, wenn sie wirklich müde ist, und morgens immer zur gleichen Zeit aufsteht, wird die Assoziation zwischen Bett und Wachliegen aktiv unterbrochen. Ist die Schlafeffizienz auf einem gesunden Niveau (z. B. 90 %) stabilisiert, kann die Bettzeit schrittweise in kleinen Schritten (z. B. 15 Minuten) verlängert werden. Dies gewährleistet, dass das Bett primär dem Schlaf dient und nicht dem Grübeln oder Wachliegen, wodurch die Kontinuität und Qualität des Schlafes nachhaltig verbessert wird.