Schlaf-Glossar: Wachzeit nach dem Einschlafen (WASO)
Kurzdefinition: Was ist Wachzeit nach dem Einschlafen (WASO)?
Die Wachzeit nach dem Einschlafen (Wake After Sleep Onset, WASO) beschreibt die gesamte Zeitspanne, die man in der Nacht wach verbringt, nachdem man initial eingeschlafen ist. Sie umfasst alle nächtlichen Wachphasen, von kurzen Erwachen bis hin zu längeren Perioden des Wachliegens. Die WASO ist ein wichtiger Indikator für die Schlafqualität, da eine hohe WASO auf Schlafstörungen wie Insomnie hinweist.
3 Takeaways für dich: Wachzeit nach dem Einschlafen (WASO)
- WASO misst die gesamte Zeit, die du nachts wach liegst, nachdem du eingeschlafen bist.
- Ein normaler Wert liegt unter 30 Minuten pro Nacht.
- Hohe WASO deutet auf Schlafstörungen wie Insomnie hin und wird durch Stress oder schlechte Schlafhygiene verursacht.
WASO als kritischer Insomnie-Indikator: Die Messung der nächtlichen Schlafunterbrechung
Die Wachzeit nach dem Einschlafen (WASO, Wake After Sleep Onset) ist eine der zentralen Metriken zur objektiven Bewertung der Schlafqualität und dient als kritischer Indikator, insbesondere bei der Diagnose von Insomnie (Schlaflosigkeit). WASO beschreibt die kumulierte Dauer aller Wachphasen, die auftreten, nachdem eine Person das erste Mal in der Nacht eingeschlafen ist. Während kurze, unbewusste Wachphasen von wenigen Sekunden physiologisch normal sind, signalisiert eine erhöhte WASO eine signifikante Fragmentierung des Schlafs.
Der Goldstandard für die Messung der WASO ist die Polysomnographie (PSG) im Schlaflabor. Diese Methode nutzt EEG (Hirnströme) und EOG (Augenbewegungen), um präzise festzustellen, wann der Schlaf unterbrochen wird und wann er wieder einsetzt. Schlaftracker wie Smartwatches oder Ringe schätzen die WASO anhand von Bewegung und Herzfrequenzvariabilität (HRV) und bieten einen nützlichen Trendindikator für den Heimgebrauch.
Ein als normal geltender WASO-Wert liegt bei gesunden Erwachsenen in der Regel unter 30 Minuten pro Nacht. Wenn dieser Wert jedoch regelmäßig überschritten wird, ist dies ein deutliches Zeichen für eine Schlafstörung. Die Ursachen für einen erhöhten WASO sind vielfältig und reichen von psychologischem Stress, Angststörungen und der Einnahme von Stimulanzien (Koffein, Alkohol) am späten Abend bis hin zu zugrundeliegenden medizinischen Problemen wie der obstruktiven Schlafapnoe (OSA) oder dem Restless-Legs-Syndrom.
Strategien zur Reduzierung der WASO: Fokus auf Schlafhygiene und Entspannung
Da ein hoher WASO direkt die Erholung (Recovery) und die Tagesmüdigkeit beeinflusst, ist die Reduzierung dieser nächtlichen Wachzeit ein Hauptziel der Schlaftherapie. Die effektivsten Strategien konzentrieren sich auf die Optimierung der Schlafhygiene und die Konditionierung des Gehirns auf einen kontinuierlichen Schlaf.
Dazu gehört die Etablierung eines festen Schlaf-Wach-Rhythmus, um den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren. Entscheidend ist auch die Schaffung einer idealen Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte dunkel, kühl und ruhig sein, um nächtliche Reize zu minimieren. Die Vermeidung von Blaulicht (Handys, Tablets, Fernseher) mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ist essenziell, da dieses die Melatoninproduktion unterdrückt.
Bei einem nächtlichen Erwachen, das länger als 20 bis 30 Minuten dauert (hoher WASO), empfehlen Schlafexperten, das Bett zu verlassen. Statt im Bett zu liegen und Frustration aufzubauen, sollte man eine entspannende Aktivität bei gedämpftem Licht in einem anderen Raum durchführen, bis man sich wieder schläfrig fühlt. Diese Technik, bekannt aus der Kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I), verhindert, dass das Bett mit Wachheit oder Angst assoziiert wird und hilft somit, die nächtliche Wachzeit nachhaltig zu reduzieren.